Cuando la gente piensa en calcio, probablemente se imagina un gran vaso de leche. Si bien la leche es una excelente fuente de calcio, el yogur, el tofu, el pescado enlatado y las bebidas vegetales fortificadas también son ricos en este mineral. Sorprendentemente, incluso las verduras de hoja verde y el brócoli contienen pequeñas cantidades de calcio. Sin embargo, si no consumes suficientes de estos alimentos ricos en calcio, tu médico podría recomendarte suplementos para cubrir tus necesidades diarias y mantener la salud de tus huesos.
Según Kristen Hruszak, dietista titulada y fundadora de Nutrition for Seniors, una ingesta diaria adecuada de calcio no solo fortalece los huesos y los dientes, sino que también desempeña un papel vital en la coagulación sanguínea, la contracción muscular, la regulación del ritmo cardíaco y el funcionamiento del sistema nervioso. Explica que la mayor parte del calcio se almacena en los huesos, y el cuerpo utiliza y repone constantemente sus reservas de calcio para mantener estas funciones importantes y el equilibrio. Afortunadamente, puedes ayudar a reponer tus reservas de calcio ajustando tu dieta y tomando suplementos de calcio. Sin embargo, es fundamental tomar los suplementos de calcio en el momento adecuado para lograr la máxima eficacia. Sigue leyendo para aprender cómo maximizar la absorción de los suplementos de calcio.
Con la edad, la capacidad del cuerpo para absorber calcio disminuye gradualmente. Grushak explica que la absorción intestinal de calcio depende en gran medida de la presencia de vitamina D activa, el calcitriol. Los riñones desempeñan un papel crucial en la conversión de la vitamina D en calcitriol. Sin embargo, con la edad, la eficiencia de esta conversión en los riñones puede disminuir, lo que conlleva una menor absorción de calcio y un mayor riesgo de pérdida ósea. Por lo tanto, los adultos mayores necesitan consumir más calcio que otros grupos de adultos para prevenir la deficiencia de calcio y mantener la salud ósea.
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que afecta negativamente la salud ósea. El estrógeno desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la densidad y la fortaleza ósea al promover la absorción de calcio, la formación ósea y prevenir la resorción ósea. Una disminución en los niveles de estrógeno puede provocar pérdida ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. Si te encuentras en la perimenopausia o la menopausia, asegúrate de obtener suficiente calcio a través de tu dieta.
En las tiendas se encuentra disponible una amplia variedad de suplementos de calcio en diferentes presentaciones. Los más comunes incluyen carbonato de calcio, citrato de calcio, gluconato de calcio y lactato de calcio. Khrushchak afirma que, de estas opciones, el citrato de calcio, el lactato de calcio y el gluconato de calcio se absorben con mayor facilidad y se toleran mejor que el carbonato de calcio.
Tomar suplementos de calcio con las comidas puede afectar su absorción y eficacia. Khrushak afirma que el citrato de calcio, el lactato de calcio y el gluconato de calcio se absorben fácilmente en cualquier momento del día y pueden tomarse con el estómago vacío o con las comidas. Por otro lado, si se toma carbonato de calcio, debe tomarse con las comidas o inmediatamente después para mejorar su absorción. Esto también puede reducir la probabilidad de efectos secundarios gastrointestinales como hinchazón, flatulencia o estreñimiento.
Sin embargo, el tipo de alimento consumido también puede afectar la absorción de calcio. Por ejemplo, los fitatos, compuestos vegetales presentes en el salvado, los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres secas y las semillas, pueden unirse al calcio, dificultando su absorción, explica Hrushak. De manera similar, los oxalatos, que se encuentran en el ruibarbo, las espinacas, los frutos secos y el té, pueden tener un efecto parecido. Remojar las legumbres secas y cocinar estos alimentos puede minimizar sus efectos, o bien, tomar suplementos de calcio por separado de los alimentos ricos en estos ingredientes.
Ciertos medicamentos también pueden interferir con la absorción de calcio. En particular, los glucocorticoides como la prednisona pueden reducirla. Hrushak afirma que, para una absorción óptima, generalmente se recomienda tomar los suplementos de calcio entre dos y cuatro horas después de tomar estos medicamentos. Otros medicamentos que pueden interactuar negativamente con los suplementos de calcio incluyen el litio, los antibióticos quinolónicos, el dolutegravir y la levotiroxina. Si toma suplementos de calcio y alguno de los medicamentos mencionados, consulte a su médico para determinar si es necesario controlar sus niveles de calcio en sangre.
Para una máxima eficacia, los suplementos de calcio se toman mejor con vitamina D, magnesio y vitamina K. La poderosa sinergia entre la vitamina D y el calcio es bien conocida: son fundamentales para tener huesos fuertes. El magnesio desempeña un papel secundario, ayudando a activar la vitamina D. La vitamina K, que también desempeña un papel importante, no debe pasarse por alto. La vitamina K (especialmente la vitamina K2) activa las proteínas necesarias para la mineralización ósea. Este proceso también ayuda a prevenir la calcificación vascular, que está estrechamente relacionada con las enfermedades cardiovasculares. Una ingesta dietética adecuada de vitamina D, magnesio, vitamina K y calcio puede mejorar significativamente la salud ósea y el bienestar general.
Para maximizar la absorción de los suplementos de calcio, Grushak recomienda lo siguiente:
No tome más de 500-600 mg de suplementos de calcio a la vez. Las dosis más pequeñas se absorben más fácilmente. Deje pasar al menos cuatro horas entre dosis.
Si bien el citrato de calcio, el lactato de calcio y el gluconato de calcio generalmente se absorben bien, ya sea con o sin alimentos, tomarlos con vitamina D ofrece beneficios adicionales. Esto se debe a que las grasas presentes en los alimentos pueden mejorar la absorción de vitamina D. ¿El resultado? Una mejor absorción de calcio.
Al tomar suplementos de calcio, debe evitar los alimentos ricos en ácidos oxálico y fítico, así como grandes cantidades de cafeína.
Para maximizar la eficacia de los suplementos de calcio, tenga en cuenta la dosis, los alimentos que consume mientras los toma y cualquier otro medicamento que esté tomando. Si bien el citrato de calcio, el lactato de calcio y el gluconato de calcio se pueden tomar con el estómago vacío o con las comidas, y en diferentes momentos del día, tomarlos con alimentos, especialmente alimentos ricos en vitamina D, garantizará su máxima eficacia. Además, asegúrese de obtener suficiente magnesio y vitamina K de su dieta. Si toma suplementos de calcio, consulte a su médico para obtener recomendaciones adaptadas a sus necesidades de salud individuales.
Fecha de publicación: 31 de diciembre de 2025